Über den Großteil der Menschheitsgeschichte hinweg ging es für die allermeisten Menschen bei der Nahrungsmittelbeschaffung und -aufnahme vor allem um eines: genügend zu essen zu bekommen, um halbwegs satt zu werden und zu überleben. Vor dieser Herausforderung stehen heute zum Glück immer weniger Menschen auf der Welt und in vielen wohlhabenden Ländern wie Österreich hat sich die Ernährungsweise zu einer Lebensstilfrage entwickelt, über die sich viele Menschen definieren und gegenüber ihrer Umgebung positionieren: Was ist gesund? Was macht schlank und fit? Was ist ethisch vertretbar? Was schützt die Umwelt?
Manche Menschen schwören auf eine möglichst kohlenhydratarme oder proteinreiche Ernährung oder verzichten auch ohne medizinische Notwendigkeit auf Gluten oder Laktose. Andere misstrauen der Lebensmittelindustrie und setzen auf „Clean Eating“ mit möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln oder eine an das vermutete Nahrungsmittelspektrum der Steinzeit angelehnte Paleo-Diät. Und immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder vegan, weil sie mit der Art der Tierhaltung und deren ökologischen Auswirkungen nicht einverstanden sind. Auch verschiedene Formen des Fastens erfreuen sich zunehmender Beliebtheit.
Darüber, was bei der Ernährung richtig und gesund ist, lässt sich reichlich diskutieren und mitunter auch streiten. Über alle Ernährungsformen hinweg haben sich jedoch einige Mythen gebildet, die sich hartnäckig halten, obwohl sie inzwischen als widerlegt gelten. Anlässlich des Tages der gesunden Ernährung sehen wir uns einige dieser weit verbreiteten Mythen genauer an.
Vitamin C hat unter anderem eine hohe Bedeutung für den Aufbau von Kollagen (Bindegewebe, Knorpel und Knochen) und von verschiedenen Hormonen. Außerdem trägt es zu einem robusten Immunsystem bei. Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen enthalten zwar in der Tat vergleichsweise viel Vitamin C, doch es gibt einige Obst- und Gemüsesorten, die noch deutlich reicher an dem wichtigen Vitamin sind. So enthalten beispielsweise rote Paprika und schwarze Johannisbeeren rund dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen, bei Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Karfiol ist es rund doppelt so viel.
Für eine gesunde Ernährung ist Vollkornbrot, das in aller Regel dunkel ausfällt, besser geeignet als Brot aus Weißmehl, da es mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium und verschiedene Vitamine (u.a. Vitamin B1, B2, Folsäure) enthält. Die Optik kann jedoch trügerisch sein, denn eine dunkle Farbe bedeutet nicht automatisch, dass es sich um ein Vollkornbrot handelt. Brot aus Weißmehl kann ebenfalls dunkel sein oder zumindest eine dunkle Kruste haben, wenn Sirupe oder andere färbende Zusätze hinzugefügt werden. Malz- oder Zuckerrübensirup enthalten zudem relativ viel Zucker. Es lohnt sich also beim Brotkauf genau hinzusehen, ob es sich bei einem dunklen Brot tatsächlich um ein Vollkornbrot handelt und wie viel Zucker enthalten ist.
Eisen ist als Spurenelement an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt, u.a. am Sauerstofftransport als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur. Spinat wurde lange Zeit als der große Eisenlieferant angepriesen, obwohl er pro 100 g nur etwa 3 mg des wichtigen Nährstoffes aufweist. Außerdem enthält Spinat Oxalsäure, die die Eisenaufnahme hemmt. Der Eisengehalt von Linsen ist beispielsweise fast dreimal so hoch als jener von Spinat. Auch andere Hülsenfrüchte sowie Sojaprodukte oder Nüsse (z.B. Pistazien oder Cashewnüsse) enthalten deutlich mehr Eisen als Spinat. Da in Fleisch viel Eisen steckt, ist es besonders für Vegetatier:innen und Veganer:innen wichtig, auf eine ausreichende, alternative Eisenzufuhr zu achten und auch genügend Vitamin C zu sich zu nehmen, da dieses die Aufnahme von pflanzlichem Eisen fördert. Man sollte den Spinat aber nicht klein reden: Auch wenn sein Eisengehalt in der Vergangenheit übertrieben wurde, enthält er viele lebenswichtige Nährstoffe und ist ein gesundes, kalorienarmes Lebensmittel.
Unser Körpergewicht steigt, wenn wir dauerhaft mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen - weitgehend unabhängig davon, wann wir etwas essen. Deutlich wichtiger als die Tageszeit der Nahrungsmittelaufnahme sind also die Gesamtmenge, die wir zu uns nehmen, sowie das Ausmaß an Bewegung, da wir durch körperliche Aktivität Kalorien verbrennen. Spät abends (viel) zu essen ist aber dennoch nicht ratsam, da das unseren Schlaf stören kann und wir uns dann am nächsten Tag weniger leistungsfähig fühlen.
Die ausreichende Aufnahme von Proteinen („Eiweiß“) ist wichtig für unseren Körper und unsere Muskeln benötigen Proteine, um Masse zu bilden. Der zusätzliche Proteinbedarf für den Muskelaufbau ist jedoch deutlich viel geringer, als viele glauben, denn Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und lediglich zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß. Dieser Proteinbedarf kann auch bei intensivem Training mit einer normalen Mischkost gut gedeckt werden. Und unser Körper kann auch nur eine begrenzte Menge Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen. Überschüssiges Protein wird als Energie verbrannt oder gespeichert. Wird auf Dauer deutlich zu viel Eiweiß aufgenommen, kann das auch die Nieren und andere Organe belasten. Bei Eiweiß gilt hinsichtlich der Muskelbildung also nicht‚ je mehr, desto besser.
Mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm weist Fett zwar deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß auf, unser Körper ist aber auf eine gezielte Zufuhr von Fetten angewiesen. Expert:innen empfehlen, dass etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus Fetten bezogen werden sollten – und zwar aus gesunden Fetten. Denn Fett ist nicht gleich Fett, es kommt auf die Qualität an. Sich gesund zu ernähren bedeutet ausreichend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch wenig gesättigte Fettsäuren und Trans-Fette zu sich zu nehmen. Ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl oder Leinöl), Nüssen, Samen und Avocado enthalten und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren (z.B. aus tierischen Produkten wie Butter, Käse oder Wurst) und Trans-Fettsäuren (z.B. aus Fertigprodukten oder Backwaren) erhöhen hingegen das Risiko für solche Erkrankungen.
Der Flüssigkeitsbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zwei Liter Wasser können für eine Person ausreichen, für eine andere zu wenig oder zu viel sein. Als Richtwert für die tägliche Flüssigkeitszufuhr kann man 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht verwenden, bei Babys und Kleinkindern etwas mehr. Eine Person mit einem Körpergewicht von 57 Kilogramm würde somit auf einen täglichen Flüssigkeitsbedarf von etwa zwei Litern kommen. Eine Person, die 90 Kilogramm wiegt, bräuchte hingegen schon rund 3,2 Liter. Bei Hitze, beim Sport oder einer anstrengenden körperlichen Arbeit kann der Flüssigkeitsbedarf aber bis zum Drei- oder Vierfachen ansteigen. Gesunde Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Frucht- und Kräutertees.
Kaffee enthält Koffein, das eine leicht harntreibende Wirkung hat. Diese Wirkung ist jedoch nicht stark genug, um den Körper zu dehydrieren. Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass regelmäßige Kaffeetrinker:innen keine erhöhte Flüssigkeitsausscheidung haben, die über das hinausgeht, was sie mit dem Getränk aufnehmen. Das bedeutet, dass Kaffee insgesamt zur Flüssigkeitsbilanz beiträgt. Wenn man Kaffee in normalen Mengen trinkt, muss man also keine Sorgen haben, dass er den Körper austrocknet. Trotzdem sollte man Kaffee (oder koffeinhaltigen Tee) nicht gegen den Durst trinken, sondern Flüssigkeitsverluste besser über Wasser ausgleichen.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper, ihr Ruf hat jedoch in den letzten Jahren nicht zuletzt durch das Aufkommen von „Low Carb“-Diäten etwas gelitten. Teils zu Unrecht, denn ähnlich wie Fette sind Kohlenhydrate keine automatischen Dickmacher, sondern es kommt primär darauf an, welche Art Kohlenhydrate man in welchen Mengen zu sich nimmt. Problematisch sind sogenannte „einfache“ Kohlenhydrate, zu denen Zucker in all seinen Formen gehört (Haushaltszucker, Milchzucker, Puderzucker usw.) und die beispielsweise reichlich in Kuchen Süßigkeiten, Marmelade und Säften stecken. Diese Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel kurzzeitig ansteigen, jedoch schnell wieder absinken und schon bald kehrt der Hunger zurück. „Komplexe“ Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten, verschiedenen Gemüsesorten (z.B. Kartoffeln) und Hülsenfrüchten stecken, machen hingegen deutlich länger satt und enthalten auch viele Nährstoffe.
Wenn man Lebensmittel wie Gemüse in der Mikrowelle erhitzt, droht im Vergleich zu anderen Erwärmungsmethoden wie Ofen oder Herdplatte kein erhöhter Verlust an Vitaminen und Nährstoffe, denn die elektromagnetische Strahlung hat entgegen anderslautender Gerüchte keine verändernde Wirkung auf diese Stoffe. Da manche Vitamine hitzeanfällig, sollte man jedoch auf eine möglichst kurze Garzeit achten – das gilt aber genauso für Herd, Backofen und Grill.
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