Unser Herz ist ein erstaunliches Organ: Innerhalb eines Tages pumpt es rund 10.000 Liter Blut durch unsere Blutgefäße – so viel wie in etwa 65 Badewannen passen. Jeden Tag schlägt es ungefähr 100.000-Mal - bis zu unserem 70. Geburtstag sind das rund 2,5 Millionen Schläge. Und es erzeugt jeden Tag so viel Energie, dass ein LKW damit eine Strecke von mehr als 30 Kilometer zuücklegen könnte. Doch negative Einflussfaktoren wie Stress, eine schlechte Ernährung oder Rauchen können die Leistungsfähigkeit des Herzens massiv reduzieren und zu Herzerkrankungen führen. Anlässlich des Weltherztages haben wir darum 10 Tipps zusammengefasst, wie man sein Herz mit einfachen Mitteln bis ins hohe Alter fit halten kann.
Eine ausgewogene, für das Herz (und viele andere Organe) gesunde Ernährung umfasst viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen und pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl). Gesättigte Fette und Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sollte man hingegen besser meiden.
Mindestens 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche sind gut für das Herz. Dazu zählen Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Neben Ausdauersport kann auch Krafttraining das Herz unterstützen, da es die Muskelmasse stärkt und den Stoffwechsel anregt. Es verbessert auch die allgemeine körperliche Fitness und unterstützt das Herz-Kreislauf-System.
Übergewicht kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Ein gesundes Gewicht (als Normalgewicht gilt der Bereich zwischen einem BMI von 18,5 und 24,99) trägt dazu bei, den Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel gut zu regulieren.
Chronischer Stress kann das Herz belasten. Darum sollte man sich im Alltag ausreichend Zeit für seine Aufgaben und Aktivitäten lassen und sich nicht unnötig unter Druck setzen. Auch Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, den Stresspegel zu senken.
Dehydrierung kann das Herz belasten, daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Das hält den Kreislauf stabil und unterstützt den Blutdruck.
Rauchen ist Gift für das Herz. Es schädigt die Blutgefäße und erhöht das Risiko für Herzinfarkte. Auch Passivrauchen sollte vermieden werden.
Alkohol in recht geringen Mengen (z.B. ein Glas Rotwein pro Tag) scheint nach aktueller Studienlage noch keine nennenswerten negativen Auswirkungen auf das Herz zu haben, aber zu viel Alkohol erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten deutlich.
Pro Nacht sollte man mindestens 7-8 Stunden schlafen. Schlafmangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Wichtig ist auch die Schlafqualität, darum sollte man grundlegende Regeln der Schlafhygiene (z.B. regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, keine schweren Mahlzeiten vor dem Zu-Bett-Gehen, kein Handy und andere Bildschirmmedien im Bett, angenehme Schlafumgebung schaffen) beachten.
Weniger Zucker und Salz in der Ernährung hilft, Bluthochdruck und das Risiko für Diabetes zu senken, was wiederum das Herz schützt.
Starke soziale Beziehungen und eine positive Einstellung können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Wichtig ist es auch, für das Herz wesentliche Gesundheitsparameter wie den Blutdruck, den Langzeitblutzucker oder die Cholesterin-Werte im Blick zu haben und diese regelmäßig kontrollieren zu lassen. In der Apotheke vor Ort kann man diese Parameter binnen weniger Minuten zuverlässig bestimmen lassen.
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