Nudeln gehören weltweit zu den beliebtesten Lebensmitteln. Jede/r Österreicher:in verzehrt pro Jahr im Schnitt rund 7 bis 8 Kilogramm Nudeln. In Italien, dem Mutterland der Pasta, sind es sogar 23 bis 25 Kilogramm pro Person und Jahr. Nudeln gelten als vielseitig und leicht zuzubereiten, doch an ihrem Ruf in Bezug auf die Gesundheit scheiden sich die Geister. Während viele Menschen Nudeln als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung betrachten und besonders Sportler:innen sich über Nudeln frische Energie für intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe versprechen, sehen andere in ihnen eine Kalorienfalle und einen Dickmacker – Stichwort "Low-Carb-Diäten". Wie gesund sind Nudeln wirklich? Anlässlich des Weltnudeltages werfen wir einen Blick auf verschiedene Nudelarten, ihre Inhaltsstoffe, Kalorien und ihren möglichen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.
Hartweizennudeln, auch als klassische Weizennudeln bekannt, bestehen in der Regel aus Hartweizengrieß und Wasser.
Inhaltsstoffe: Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate (rund 70–75 %), etwas Eiweiß (ca. 12 %) und wenig Fett. Zudem bieten sie einige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
Kalorien pro 100 g: Etwa 350 kcal (ungekocht).
Gesundheitliche Bewertung: Hartweizennudeln liefern viel Energie in Form von Kohlenhydraten, was sie besonders für sportlich aktive Menschen nützlich macht. Sie haben jedoch einen relativ hohen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können. In Maßen genossen, können sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere wenn sie mit ballaststoffreichen und nährstoffreichen Soßen und Beilagen kombiniert werden.
Vollkornnudeln bestehen aus Vollkornmehl und enthalten somit auch die Randschichten des Getreidekorns, die viele Nährstoffe enthalten.
Inhaltsstoffe: Sie sind reich an Ballaststoffen (ca. 8 g pro 100 g), Vitaminen (vor allem B-Vitamine), Mineralstoffen (Magnesium, Eisen) und enthalten mehr Eiweiß als herkömmliche Hartweizennudeln.
Kalorien pro 100 g: Ca. 320 kcal (ungekocht).
Gesundheitliche Bewertung: Dank des hohen Ballaststoffgehalts sättigen Vollkornnudeln besser und länger. Sie unterstützen die Verdauung und tragen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei. Zudem bieten sie mehr Vitamine und Mineralstoffe als weiße Nudeln. Vollkornnudeln gelten daher als gesündere Alternative zu klassischen Weizennudeln.
Eiernudeln unterscheiden sich von herkömmlichen Hartweizennudeln dadurch, dass sie zusätzlich Eier enthalten.
Inhaltsstoffe: Neben Kohlenhydraten und Eiweiß (etwas mehr als Hartweizennudeln) enthalten sie durch den Eianteil auch mehr Fett und etwas Cholesterin. Sie bieten auch einige Vitamine, insbesondere Vitamin A und B12, sowie Mineralstoffe wie Eisen.
Kalorien pro 100 g: Ca. 370 kcal (ungekocht).
Gesundheitliche Bewertung: Eiernudeln liefern mehr Eiweiß als herkömmliche Nudeln und sind etwas gehaltvoller. Aufgrund des erhöhten Fettgehalts sind sie etwas kalorienreicher. Dennoch können sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden, solange die Portionsgröße im Auge behalten wird.
Reisnudeln werden aus Reismehl und Wasser hergestellt und sind besonders in der asiatischen Küche weit verbreitet.
Inhaltsstoffe: Reisnudeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und haben nur wenig Eiweiß und Fett. Sie sind glutenfrei, was sie für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit interessant macht.
Kalorien pro 100 g: Etwa 350 kcal (ungekocht).
Gesundheitliche Bewertung: Reisnudeln haben einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Hartweizennudeln, enthalten aber weniger Nährstoffe, da sie weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Sie haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index und können den Blutzucker schneller ansteigen lassen. In Maßen und kombiniert mit Gemüse oder eiweißreichen Lebensmitteln können Reisnudeln eine gesunde Mahlzeit sein.
Linsen-, Erbsen- oder Kichererbsennudeln sind eine relativ neue, gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudeln. Sie bestehen aus Mehl von Hülsenfrüchten.
Inhaltsstoffe: Diese Nudeln sind besonders proteinreich (bis zu 25 g Eiweiß pro 100 g) und enthalten viele Ballaststoffe (etwa 10 g pro 100 g). Außerdem liefern sie Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine.
Kalorien pro 100 g: Ca. 320 kcal (ungekocht).
Gesundheitliche Bewertung: Hülsenfruchtnudeln sind aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die ihren Eiweißbedarf decken möchten. Sie sättigen lange, haben einen niedrigen glykämischen Index und tragen zu einer stabilen Blutzuckerkontrolle bei. Insgesamt gelten sie als sehr gesunde Nudeloption.
Glasnudeln bestehen aus Stärke, meist aus Mungobohnen, und verdanken ihren Namen ihrer durchsichtigen Optik.
Inhaltsstoffe: Glasnudeln bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten und enthalten kaum Fett oder Eiweiß. Sie sind ebenfalls glutenfrei.
Kalorien pro 100 g: Etwa 350 kcal (ungekocht).
Gesundheitliche Bewertung: Glasnudeln liefern hauptsächlich schnell verwertbare Kohlenhydrate und bieten nur wenige andere Nährstoffe. Sie haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Glasnudeln sind nicht besonders nährstoffreich, sollten also besser in Kombination mit eiweißreichen und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln verzehrt werden.
Fazit
Nudeln können also, je nach Art und Zubereitung, durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Während Hartweizennudeln und Reisnudeln hauptsächlich Kohlenhydrate liefern, bieten Vollkornnudeln und Hülsenfruchtnudeln mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe. Linsen- und Vollkornnudeln sind tendenziell die gesündesten Optionen, da sie länger sättigen, den Blutzucker stabiler halten und eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Letztendlich kommt es auf die Portionsgröße und die Kombination mit gesunden Zutaten an, um Nudeln zu einem wertvollen Bestandteil der Ernährung zu machen. Denn bei den meisten Nudelgerichten sind weniger die Nudeln ein potentieller Dickmacher als vielmehr die Soßen, mit denen sie verzehrt werden (z.B. pesto-, käse-, fleisch- oder sahnehaltige Soßen).
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