Zu viel Zucker. Zu viel vom falschen Fett. Dafür zu wenig Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sich rundum gesund zu ernähren, scheint gar nicht so leicht zu sein. Wenn’s also plötzlich irgendwo zwickt, bei Ihrer Waage eine klare Tendenz nach oben zu erkennen ist oder Sie es vermissen, sich einfach wieder rundum wohl und vital zu fühlen, kann die Ernährung ein entscheidender Faktor dafür sein.
Wichtig ist, dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten rechtzeitig kritisch hinterfragen, bevor sich aus einem gewissen Unwohlsein ein echtes Krankheitsbild entwickeln kann. Wir haben daher die 8 häufigsten Ernährungsfehler der Österreicher zusammenfasst, die Sie vermeiden sollten. Die Daten basieren einerseits auf den Ergebnissen des Österreichischen Ernährungsberichts 2017, andererseits aus unserer Erfahrung als Apotheker:innen.
Es ist praktisch, es schmeckt vielen und es geht schnell. Dass es ungesund ist, wissen zwar die meisten, trotzdem greifen zu viele Österreicher zu schnellem Essen in Form von Fast Food oder Convenience Produkten. Vielen ist nicht bewusst, dass Fast Food meist nicht nur besonders viele schlechte Kohlenhydrate, viel Fett, viel Zucker und viel Salz enthält, es hat meist auch mehr Kalorien bei weniger Nährstoffen. Der Grund liegt darin, dass diese Stoffe ebenso wie der Einsatz zu vieler Ersatzstoffe förderlich sind für folgende Faktoren: die Optik, den Geschmack, die Herstellungskosten und die Haltbarkeit. Ihre Gesundheit bleibt dabei jedoch auf der Strecke. Eine Studie der Universität Bonn hat sogar gezeigt, dass das Immunsystem auf eine fett- und kalorienreiche Kost ähnlich reagiert wie auf eine bakterielle Infektion. Ungesundes Essen in Form von zu viel Fett, zu viel Zucker und zu wenigen Ballaststoffen scheint das Immunsystem langfristig aggressiver zu machen. Auch lange nach Umstellung auf gesunde Kost kommt es schneller zu Entzündungen. Diese fördern direkt die Entstehung von Arteriosklerose und Diabetes. Versuchen Sie daher so oft es, geht, selbst zu kochen. Wählen Sie die Lebensmittel ganz bewusst aus und achten Sie auf eine hohe Qualität der Grundprodukte.
Low-Carb ist in den letzten Jahren zum wahren Food-Trend geworden. Doch sind Kohlenhydrate wirklich ungesunde Dickmacher? Ja und nein. Grundsätzlich braucht unser Körper Kohlenhydrate, die im Grunde nichts anderes sind als Zuckermoleküle. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Je länger die Molekülkette, umso komplexer und gesünder die Kohlenhydrate. Traubenzucker und Fruchtzucker beispielsweise bestehen nur aus einem Zuckermolekül. Wenn wir diese zu uns nehmen, geht der Blutzuckerspiegel schnell nach oben, aber schon nach kurzer Zeit macht sich wieder ein Hungergefühl bemerkbar. Wer also häufig zu kleinen Snacks greift, hält seinen Blutzuckerspiegel unnötig hoch. Das wirkt sich auf den Stoffwechsel aus und kann im schlimmsten Fall zu Diabetes und Übergewicht führen. Umso länger jedoch die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um diese zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen. Greifen Sie daher lieber auf Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte zurück, die Ihnen „gute“ Kohlenhydrate, ein langes Sättigungsgefühl und ausreichend Ballaststoffe liefern.
Was unterscheidet „gute“ von „schlechten“ Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper von großer Bedeutung. Allerdings unterscheidet man zwischen „guten“ und „schlechten“ oder auch „leeren“ Kohlenhydrate, die beispielsweise in Weißbrot, weißem Reis und hellen Nudeln enthalten sind. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen. Daher gelten sie als sogenannte „Appetitfallen“ und führen bei übermäßigem Konsum zu Übergewicht und den daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen.
Ernährungsexpert:innen empfehlen für Erwachsene pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse, wobei eine Portion in etwa dem entspricht, was in eine Hand passt. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 erreicht das nur rund ein Drittel der Personen. Im Schnitt essen die Österreicher nur zwei Portionen – wenn überhaupt. Doch gerade Obst und Gemüse sind echte Vorsorgespezialisten, wenn es um unsere Gesundheit geht. Eine Metastudie auf Basis von fast 100 anderen Studien aus dem Jahr 2017 kommt zu dem Schluss, dass sogar 800 Gramm pro Tag (5 Portionen entsprechend rund 600 Gramm) besonders gesundheitsfördernd sind. Wer sich daran hält, habe laut Studie ein um 24 Prozent verringertes Risiko, am Herz zu erkranken. Das Risiko für Schlaganfälle sinke um 33 Prozent und das für Tumorerkrankungen aller Art um 13 Prozent.
Wissenschaftler:innen von der University of Sydney wollen sogar herausgefunden haben, dass der tägliche Konsum von ausreichend Obst und Gemüse den empfundenen Stress deutlich verringern kann. Bei der Untersuchung von mehr als 60.000 Australier:innen im Alter von über 45 fanden sie heraus, dass bei den Menschen, die drei bis vier Portionen Gemüse täglich verzehrten, der empfundene Stress um 12 Prozent sank. Wenn die Proband:innen fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag aßen, verringerte sich der auftretende Stress sogar um 14 Prozent, verglichen mit Proband:innen, die weniger als drei Portionen am Tag verzehrten. Dass Obst, Gemüse, aber auch Nüsse gut für unser Nervenkostüm sind, hängt unter anderem damit zusammen, dass sie das Anti-Stress-Mineral Magnesium enthalten, das die Erregungsvorgänge an Nerven und Muskeln hemmt.
Kann zu wenig Obst und Gemüse unser Stressempfinden erhöhen?
Schon lange empfehlen Ernährungswissenschaftler:innen 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. In Österreich schafft das gerade mal jeder dritte. Doch Obst und Gemüse hat mehr positive Auswirkungen auf unseren Körper, als viele glauben: es stärkt unser Herz, senkt das Schlaganfall-Risiko, das Risiko für Tumorerkrankungen aller Art und ist gut für unser Nervenkostüm. Laut der Studie der University of Sydney verringert sich bei fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag sogar unser Stressempfinden und wir kommen mit Belastungssituationen besser klar.
Ein Apfelsaft zum Mittagessen, eine Cola am Nachmittag, Abends ein Glas Wein,... und wann haben Sie zuletzt einfach mal ein Glas Wasser getrunken? Zu viele Menschen erkennen gar nicht, dass Sie ihrem Körper durch ihre Getränkeauswahl ständig Zucker zuführen. Das kann schnell zu Übergewicht, bei Kindern auch zu Karies führen. Im Schnitt sollte ein Erwachsener am Tag mindestens 1 bis 1,5 Liter trinken. Empfehlenswert sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder Säfte im Verhältnis 1:3 (also beispielsweise maximal ein Teil Apfelsaft und drei Teile Wasser).
Fruchtsäfte allein sind häufig viel zu süß. So ist der Zuckergehalt von Apfelsaft meist höher als der von Cola. Die WHO empfiehlt daher, nur ein Glas Fruchtsaft pro Tag zu trinken. Alkoholische Getränke sollten Sie höchstens zwei Mal in der Woche trinken. Der gesündeste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Es liefert wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente und ist kalorien- und fettfrei. Dass vielen Menschen darauf „vergessen“ genügend zu trinken, hat auch damit zu tun, dass wir uns nicht immer 100%ig auf unser Durstgefühl verlassen dürfen. Unter Stress oder bei konzentriertem Arbeiten wird das Durstempfinden oft unterdrückt.
Folgende Tipps helfen Ihnen dabei, über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen:
Laut Ernährungsbericht 2017 landen in Österreich Fleisch sowie Fleischprodukte zu häufig auf den Tellern. Die empfohlenen drei Portionen pro Woche werden von beiden Geschlechtern deutlich übertroffen. Männer überschreiten die empfohlene Menge von maximal 300 bis 450 Gramm um etwa das Dreifache. Frauen essen zwar deutlich weniger Fleisch und Fleischprodukte, liegen aber mit einem wöchentlichen Konsum ebenfalls über den Empfehlungen – wenn auch nur geringfügig.
Das Problem: Gerade in vielen Wurstwaren sind versteckte Fette enthalten, die man auf den ersten Blick nicht erkennt. Außerdem enthält Wurst meist nur gesättigte Fettsäuren, die weniger gesund sind als ungesättigte. Wer sich ausgewogen ernähren will, muss nicht auf Fleisch verzichten. In Maßen genossen, ist es sogar wichtig, weil es viel Eisen und Spurenelemente enthält. Doch auch hier spielt die Qualität des Grundprodukts eine wichtige Rolle.
Jedes Wochenende im Sommer Fleisch vom Grill, das vor Röststoffen und Transfetten nur so „trieft“, „zu Tode“ gekochtes Gemüse oder das obligatorische, in heißem Fett panierte Schnitzerl? Es gibt viele Wege, um an sich gesunde Lebensmittel durch falsche Zubereitung zu ungesunden zu machen. Gerade bei Grillfleisch sollten Sie darauf achten: Je mehr Fett und Fleischsaft auf die Grillkohle tropft, desto mehr Rauch steigt auf. Dieser enthält sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Besser ist es, Fleisch zu kochen oder mit wenig Öl zu braten und auf eine mäßige Bräunung zu achten. Grundsätzlich sollten Lebensmittel möglichst schonend, also bei niedriger Temperatur eher kurz gegart werden. Verwenden Sie außerdem möglichst wenig Fett. Dadurch erhalten Sie die gesunden Nährstoffe und den natürlichen Geschmack und beugen schädlichen Verbindungen vor.
Wie die falsche Zubereitung aus gesunden Lebensmitteln ungesunde macht
Zu lange am Grill geröstet oder „zu Tode“ gekocht – sowohl bei Fleisch als auch bei Gemüse kann man bei der Zubereitung einiges falsch machen. Zu viel Hitze gilt bei Gemüse als echter Vitaminkiller. Aber auch beim Fleisch sollten Sie darauf achten, dieses nicht zu sehr zu rösten und verbrannte bzw. zu dunkle Stellen unbedingt abscheiden.
Fette sind Energiequellen, auf die unser Körper angewiesen ist und zudem wichtige Geschmacksträger. Allerdings gibt es auch viele Fette, die unserem Körper nichts Gutes tun. Die Rede ist hier von gesättigten Fettsäuren. Vor allem fettreiche tierische Lebensmittel wie Wurst und Käse, aber auch Süßigkeiten und Kuchen enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich mit der Zeit nicht nur auf Ihr Gewicht aus, sie werden auch für eine Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut und in der Folge für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und rheumatische Erkrankungen verantwortlich gemacht.
Noch ungesünder sind sogenannte Transfette, die industriell aus gehärteten Pflanzenölen erzeugt werden. Sie sind schlecht fürs Herz, erhöhen den Cholesterinspiegel und können das Risiko für Gefäßkrankheiten (z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall) erhöhen. Zudem gelten sie als echte Dickmacher. Machen Sie sich das bewusst, bevor Sie das nächste Mal zu Kartoffel-Chips, Tiefkühl-Pommes, Croissants oder industriellen Fertigprodukten greifen, die häufig viele Transfette enthalten.
Versuchen Sie stattdessen mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Sie gehören zu den Nährstoffen, die unser Körper nicht selbst bilden kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Zu unterscheiden sind hierbei Omega-6-Fettsäuren, die in Sonnenblumen-oder Distelöl vorkommen, und Omega-3-Fettsäuren, die in Leinöl, Walnüssen und fetthaltigen Fischen enthalten sind. Diese gelten als besonders wertvoll, weil sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, entzündungshemmend wirken und den Cholesterinspiegel senken.
Wer genügend Ballaststoffe isst, bringt nicht nur die Verdauung auf Trab, sondern senkt auch das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Gallensteinen und Typ-2-Diabetes. Weil sie Wasser binden und im Magen quellen, vergrößert sich das Volumen – so sättigen sie schneller und verhindern, dass überflüssige Fettpölster entstehen. Vielen Menschen ist das zwar grundsätzlich bewusst, doch eine ausreichend ballaststoffreiche Ernährung gelingt in Österreich nur den wenigsten. Laut Ernährungsbericht 2017 liegt die mittlere Zufuhr von Ballaststoffen sowohl bei den Frauen mit 20,1 Gramm pro Tag als auch bei den Männern mit 21,7 Gramm pro Tag unter dem Referenzwert von 30 Gramm pro Tag. Nur 14 Prozent der Teilnehmerinnen und Teilnehmer erreichen den Referenzwert für die Zufuhr von Ballaststoffen. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass die Österreicher bei Obst und Gemüse nicht ausreichend zulangen. Denn Ballaststoffe stecken vor allem in Pflanzen. Tierische Lebensmittel hingegen enthalten so gut wie keine. Sogenannte lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin oder bestimmte Stärkeformen sind in Gemüse, Früchten oder Nüssen enthalten, die unlöslichen (Pflanzenfasern wie Zellulose oder Lignin) hauptsächlich in den Schalen von Getreidekörnern.
Wer sich rundum wohlfühlen möchte, kann mit seiner Ernährung wesentlich dazu beitragen. Einer der besten Tipps dabei: Kochen Sie selbst! Wer sich gesund ernähren will, muss bei gesunden Grundprodukten anfangen. Wenn Sie selbst einkaufen gehen und ganz bewusst die Lebensmittel auswählen, wissen zu 100 Prozent, was Sie zu sich nehmen. Das macht eine ausgewogene Ernährung mit möglichst viel Obst und Gemüse leichter. Der zweite Faktor, der oft übersehen wird, ist die Art der Zubereitung. Sie ist beinahe ebenso wichtig wie die richtige Nahrungsauswahl. Versuchen Sie, die Garzeiten kurz zu halten, da viele Nährstoffe empfindlich auf Hitze reagieren. Der Faktor Zeit spielt aber schlussendlich auch beim Essen selbst eine Rolle. Essen soll ein Genussthema bleiben – nehmen Sie sich daher ausreichend Zeit dafür!
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