Eine unruhige Nacht, die uns morgens zerknirscht in den Tag starten lässt, kennt fast jeder. Stress, Probleme am Arbeitsplatz, eine neue Umgebung oder auch die Vorfreude auf ein besonderes Ereignis können uns schon mal den Schlaf rauben.
Im besten Fall sind solche Schlafstörungen von kurzer Dauer und wir finden rasch wieder in den gewohnten Rhythmus zurück. Kurzfristige Schlafstörungen sind also kein Grund zur Sorge. Unser Organismus verfügt über genügend Reserven, um vorübergehenden Schlafmangel wegzustecken.
Problematisch wird es hingegen, wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist. Wenn Schlafen zu einem immer größeren Thema wird und wir versuchen, willentlich einzuschlafen, passiert in der Regel das genaue Gegenteil. Ein Teufelskreis beginnt, der für die Betroffenen extrem belastend ist. Denn Schlafmangel führt dazu, dass die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt. Darüber hinaus erhöht sich die Anfälligkeit für Krankheiten. Deshalb sollten Sie Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Doch dieses Volksleiden – manchen Schätzungen zufolge leiden bis zu 15 % der Bevölkerung unter schlechtem Schlaf – hat viele Gesichter. Wir zeigen die 5 häufigsten Formen von Schlafstörungen auf, erklären, welche Ursachen dahinterstecken können und wie Sie mit einfachen Tricks für geruhsame Nächte sorgen.
Obwohl man todmüde ist, kann man einfach nicht einschlafen. Gelingt es doch irgendwann, wacht man in der Nacht immer wieder auf und quält sich mit der Tatsache, dass es viel zu lange dauert, zurück in den Schlaf zu finden. Morgens wacht man schließlich nicht erholt auf und kämpft sich müde durch den Tag. Wer diese Erfahrung regelmäßig macht, leidet mit hoher Wahrscheinlichkeit an einer Insomnie. Fachleute unterscheiden dabei zwei Formen,
• die sekundäre Insomnie und
• die primäre Insomnie.
Von einer sekundären Insomnie sprechen Mediziner, wenn der Auslöser klar definiert werden kann. Denn Ein- und Durchschlafprobleme sind keine spezifische Erkrankung, sondern Symptome, die unterschiedliche Ursachen haben können. Oft resultieren sie aus einer Vorerkrankung oder werden durch Umweltbedingungen verursacht. Am häufigsten geschieht dies durch:
• Körperliche Ursachen: Erkrankungen des Stoffwechsels, der Atemwege (z.B. Asthma) oder hormonelle Veränderungen (in den Wechseljahren oder während der Schwangerschaft) können zu einer Insomnie führen. Da unser Schlaf von hormonellen Faktoren und der Schilddrüse beeinflusst wird, sind Frauen häufiger von Schlafproblemen betroffen als Männer. Darüber hinaus leiden laut Schätzungen mehr als 70 % aller Schmerzpatienten unter Schlafstörungen.
• In 50 Prozent der Fälle stehen hinter einer Insomnie psychologische und psychiatrische Faktoren. Insbesondere Stress oder anhaltende Belastungssituationen können dazu führen, dass sich diese Faktoren und die Probleme beim Ein- und Durchschlafen gegenseitig verstärken.
• Schlafstörende Substanzen stehen ebenfalls ganz oben auf der Liste der Insomnie-Auslöser. Medikamente können ein Grund dafür sein, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Speziell Arzneimittel, die in den Neurotransmitter-Haushalt eingreifen, können Schlafstörungen nach sich ziehen. Zu diesen Medikamenten zählen etwa Antidepressiva, Neuroleptika, Antiparkinsonmittel, Antidementiva und Anticholinergika. Sollten Sie derartige Arzneimittel einnehmen müssen, empfiehlt es sich, mit dem Arzt oder Apotheker Rücksprache bezüglich des optimalen Einnahme-Zeitpunktes zu halten, um deren Einfluss auf die Schlafqualität möglichst gering zu halten.
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Ebenso wie Alkohol. Dieser hilft war zunächst beim Einschlafen, führt aber zu unruhigem Schlaf und dazu, dass man meist zu früh wieder aufwacht. Vorsicht ist auch bei Schlafmitteln geboten. Schlafhilfen, so genannte Hypnotika, können bei langfristiger Einnahme zu einer Verschlechterung des Schlafs und einer zunehmenden Abhängigkeit führen.
Bei 15 Prozent der Insomniepatienten können psychische Erkrankungen und medizinische Faktoren ausgeschlossen werden. In diesem Fall sprechen Experten von einer sogenannten „erlernten“ oder primären Insomnie. Ihren Anfang nimmt diese Form der Schlafstörung meist aufgrund einer Belastungssituation. Ob Ärger am Arbeitsplatz, Prüfungsstress oder Beziehungssorgen – bestimmte Stressoren beeinträchtigen den Schlaf. Manche Betroffene reagieren darauf so sensibel, dass der Schlafmangel plötzlich zum Hauptproblem wird. Selbst wenn der ursprüngliche Auslöser längst passé ist, bleiben die Schlafprobleme bestehen. Sie haben sich sozusagen verselbstständigt. Der Schlaf wird zu einem zentralen Thema, das die Patienten rund um die Uhr beschäftigt. Die Angst vor einer weiteren schlaflosen Nacht führt dazu, dass sich der Betroffene beim Zubettgehen automatisch anspannt anstatt sich zu entspannen. Damit findet ein unbewusster Lernprozess statt, der nur schwer wieder aufgebrochen werden kann. Studien haben gezeigt, dass gegen primäre Insomnie am besten eine kognitive Verhaltenstherapie hilft. Entspannungstechniken und ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus sind ebenfalls hilfreich.
Schon wieder schlecht geschlafen? Diese Ursachen könnten dahinter stecken.
Wer immer wieder unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen leidet, sollte sich genau ansehen, ob einer der folgenden Gründe dafür verantwortlich sein könnte:
Laut einer Studie der Berliner Charité leiden ca. 59 % der Männer und rund 33% der Frauen im Alter zwischen 20 – 81 Jahren an schlafbezogenen Atemstörungen. In den meisten Fällen kommt die Krankheit schleichend, und bei einer leichten Form der Schlafapnoe besteht noch kein Handlungsbedarf.
Sieht sich der Körper durch den kurzzeitigen Atemstillstand jedoch öfter in der Nacht gezwungen, eine leichte Weckreaktion auszulösen, damit die Atmung wieder einsetzt, hat das nicht nur negative Auswirkungen auf die Schlafqualität, sondern kann auch Folgeerkrankungen wie Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck auslösen.
Häufig ist lautes und unregelmäßiges Schnarchen eine erste Vorstufe der Schlafapnoe. Im mittleren und schweren Stadium klagen Patienten über Symptome wie übermäßige Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf. Auch Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Konzentrationsstörungen sind häufige Symptome.
Fragen Sie daher Ihren Partner, ob er jemals Atmungsaussetzer bei Ihnen beobachtet hat. Wenn ja, empfiehlt sich die Abklärung in einem Schlaflabor. Manchmal können nämlich auch organische Ursachen wie zu große Rachenmandeln oder die Kieferstellung hinter diesem Krankheitsbild stecken. Ansonsten werden schlafbezogene Atemstörungen meist mit Hilfe einer Nasen- oder Mund-Maske behandelt. Sie bläst die Luft mit leichtem Überdruck in die Atemwege und unterstützt den Körper so bei der Atmung.
Darüber hinaus sollten Sie als Betroffener abends weder rauchen noch zu alkoholischen Getränken greifen. Speziell Alkohol lässt die Atemmuskulatur noch mehr erschlaffen, was Schlafapnoe-Beschwerden verstärken kann. Bei leichten Formen von atembezogenen Schlafstörungen, speziell Schnarchen, gibt es ein großes Angebot von Hilfsmitteln wie Nasenpflaster. Sie ziehen die Nasenflügel sanft auseinander und weiten dadurch die Nasengänge, sodass die Luft leichter in die Nase einströmen kann.
3 Gründe, warum nächtliche Atemaussetzer so gefährlich sind
Menschen mit einer Schlafapnoe haben während der Nacht immer wieder längere Atemaussetzer. Das ist besonders gefährlich, weil
Rund 10 Prozent der Österreicher leiden am Restless Legs Syndrom (RLS). Das bedeutet, sie verspüren einen starken Drang, ihre Beine zu bewegen. Der Grund: Sie haben unangenehme, meist kribbelnde, brennende, stechende, klopfende oder brodelnde Empfindungen in ihren Beinen. Mitunter können auch die Arme oder andere Teile des Körpers betroffen sein. Dieses Gefühl wird in der Regel schlimmer, wenn die Betroffenen liegen oder sitzen. RLS tritt daher vor allem abends oder nachts auf. Auch ein unkontrolliertes Zucken der Beine kann zu den charakteristischen Symptomen beim Restless-Legs-Syndrom gehören. Ebenfalls typisch für RLS ist, dass sich Phasen mit geringen oder bis fast gar keinen Beschwerden mit Phasen ausgeprägter Beschwerden abwechseln. Auf Dauer führt das Restless Legs Syndrom jedoch meist zu schweren Schlafstörungen.
Die Ursachen des RLS sind bis heute nicht eindeutig geklärt. Es wird jedoch den neurologischen Schlafstörungen zugeordnet und sollten in jedem Fall medizinisch abgeklärt werden.
Als hilfreich gilt ausreichend Bewegung, wobei man aufpassen sollte, nicht zu spät Sport zu betreiben. Vor dem Schlafen verringert Sport die Ausschüttung von Melatonin, einem Schlafhormon, das müde macht. Dies kann das Einschlafen erschweren und zu unruhigem Schlaf führen. Darüber hinaus schüttet der Körper beim Sport weitere Hormone wie Adrenalin aus, die wach halten.
Meiden Sie außerdem Alkohol und achten Sie auf Ihre Ernährungsgewohnheiten. Bei vielen Betroffenen hat sich gezeigt, dass sie stark auf bestimmte Inhaltsstoffe? reagieren. Um die Schlafqualität zu verbessern, kann aber auch eine medikamentöse Behandlung unausweichlich werden. Manchmal ist bereits die Behandlung einer Grunderkrankung wie eines Eisenmangels ausreichend, manchmal werden Dopamin-Präparate verabreicht.
Tipp: Beim Restless Legs Syndrom unbedingt auf Eisenmangel austesten lassen!
Ständig unruhige Beine und der damit einhergehende Bewegungsdrang können für Restless Legs Syndrom-Betroffene sehr belastend sein. Ihnen empfiehlt man heute, abklären zu lassen, ob ein Eisenmangel vorliegt. Eisen ist maßgeblich an der Bildung von Nervenbotenstoffen beteiligt. Fehlt es, kann es Störungen im sogenannten Neurotransmittersystem und damit das Restless Legs Syndrom auslösen. Studien zeigen, dass eine entsprechende Eisenmangel-Therapie eine deutliche Symptomverbesserung bewirken kann.
Ebenfalls hilfreich: Führen Sie ein Ernährungstagebuch! Viele Patienten erkennen rasch, welche Lebensmittel die Symptome verstärken!
Ob wir morgens erholt aufwachen, ist nicht nur abhängig von der Schlafdauer, sondern auch vom jeweiligen Anteil der Schlafphasen. Schlechte Stimmung oder Konzentrationsschwierigkeiten sind manchmal nicht auf einen zu kurzen Schlaf zurückzuführen, sondern auf häufige Unterbrechungen.
Eine gesunde Person mit normalem Schlaf durchläuft pro Nacht vier oder fünf sogenannte Zyklen, mit einer REM-Phase (rapid eye movement), in der wir am meisten und lebhaftesten träumen sowie drei vorausgehenden Non-REM-Phasen. Nur eine davon ist die Tiefschlafphase. Wird ein Zyklus durch Aufwachen unterbrochen, beginnt er wieder von vorne. Damit steigt der Anteil an leichtem Schlaf, während Tiefschlaf- und REM-Phasen abnehmen. Häufige Unterbrechungen führen also dazu, dass wir uns weniger erholen.
Ursachen von unterbrochenem Schlafverlauf sind meist äußere Störfaktoren wie Lärm, zu helles Licht oder ein zu warmes Schlafzimmer. Auch Schichtarbeit kann dazu führen, dass der Schlafrhythmus nachhaltig aus dem Takt gerät und eine Insomnie zur Folge hat. Ebenso wie häufige Jetlags. Als „Gegenmittel“ hilft in diesem Fall meist nur, eine gesunde Schlafhygiene zu finden (siehe Tipps – bitte auf die Tipps am Ende des Blogbeitrages verlinken).
Mediziner:innen unterscheiden aus gutem Grund zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit. Wer unter Schlafstörungen leidet, kämpft in den meisten Fällen damit, tagsüber häufig sehr müde zu sein, aber trotzdem auch am Tag nicht schlafen zu können. Von Schläfrigkeit bzw. einer Hypersomnie spricht man dann, wenn jemand auch am Tag einen vermehrten Schlafdrang hat bzw. es gar nicht schafft, den gesamten Tag über wach zu bleiben. Obwohl er sich in der Nacht ausreichend Schlaf geholt hat.
Grundsätzlich unterscheidet man bei der Hypersomnie zwischen
• Narkolepsie und
• idiopathischer Hypersomnie.
Narkolepsie ist eine seltene chronische Erkrankung, die dazu führt, dass Betroffene tagsüber immer wieder ganz plötzlich vom Schlafattacken oder kollapsartigen Zuständen heimgesucht werden. Das kann selbst mitten einem Gespräch oder beim Essen passieren. Manchmal können auch starke Emotionen bewirken, dass die Muskelspannung bei den Betroffenen schlagartig nachlässt. Mit richtigem Einschlafen hat diese sogenannte Kataplexie aber wenig zu tun, da die Patienten immer bei Bewusstsein sind.
Charakteristisch für die idiopathische Hypersomnie ist ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Betroffene benötigen meist mehr als 10 Stunden Schlaf und tun sich mit dem Aufwachen sehr schwer. Oft bleibt auch tagsüber eine verstärkte Schläfrigkeit bestehen. Sie äußert sich jedoch nicht in plötzlichen Schlafattacken wie bei der Narkolepsie, sondern in Form einer chronischen Übermüdung.
Gut geschlafen und trotzdem ständig müde? Auch erhöhter Schlafbedarf gilt als Schlafstörung!
Im ersten Moment klingt es für Menschen mit Schlafproblemen fast beneidenswert. Aber auch wer zu viel schläft, leidet mitunter an einer Schlafstörung. Menschen mit sogenannter Hypersomnie schlafen im Schnitt deutlich länger als andere Menschen, haben Schwierigkeiten, sich nach dem Schlafen zu orientieren und richtig wach zu werden. Viele fühlen sich den ganzen Tag über antriebslos und klagen über Konzentrationsschwierigkeiten.
Wörtlich übersetzt bedeutet Parasomnie „im Schlaf auftretend“. Mediziner sprechen also von einer Parasomnie, wenn es während des Schlafens zu Auffälligkeiten kommt. Diese können ganz unterschiedlich sein. Zu den häufigsten zählen Albträume oder Schlafwandeln bzw. Aufsitzen oder Sprechen im Schlaf. Gerade bei Kindern und Jugendlichen kommen diese Schlaf-Anomalien recht häufig vor, sind aber meist harmlos und verschwinden mit der Zeit von selbst wieder.
Zähneknirschen oder Zusammenbeißen der Zähne im Schlaf hingegen sind Probleme, die in erster Linie Erwachsene im Alter zwischen 20 und 50 Jahren betreffen. Sie gelten als Anzeichen für eine Belastung bzw. Anspannung und kommen deshalb häufig im Zusammenhang mit Stress, Depressionen oder Angststörungen vor. Um die Zähne zu schonen, kann der Zahnarzt eine spezielle Beißschiene anfertigen lassen. Sinnvoller ist es jedoch, der Ursache auf den Grund zu gehen und mit Hilfe von Entspannungstechniken oder einer Stress-Reduktion einzulenken, bevor sich daraus eine stärkere Schlafstörung entwickelt.
Schlafstörungen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden überhaupt. Eine große Online-Umfrage, bei der die MedUni Wien 1.000 Personen im Alter von 18 bis 65 Jahren zu ihren Schlafgewohnheiten befragt hat, lässt sogar darauf schließen, dass es in Österreich in den letzten Jahren eine deutliche Zunahme an Menschen mit Schlafproblemen gibt. Viele davon sind nur vorrübergehend und daher nicht besorgniserregend. Wer jedoch regelmäßig unausgeschlafen ist, sollte das nicht auf die leichte Schulter nehmen. Schlafstörungen können auf Dauer unsere Lebensqualität und Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen.
Trotzdem nehmen die wenigsten Menschen mit Schlafproblemen medizinische Hilfe in Anspruch. Das ist einerseits verständlich, da in sehr vielen Fällen bereits eine gesunde Schlafhygiene oder leichte Schlafmittel auf pflanzlicher Basis (siehe Tipps) die Beschwerden deutlich mindern. Andererseits ist höchste Vorsicht geboten, wenn Sie ohne Rücksprache mit einem Arzt zu Schlaftabletten greifen sollten. Sie sorgen zwar kurzfristig für ruhige Nächte, lösen aber das zu Grunde liegende Problem nicht und bergen ein hohes Abhängigkeitsrisiko.
Die Entwicklung einer gesunden Schlafhygiene gilt als „Erste Hilfe“ bei Schlafstörungen. Viele der folgenden 10 Tipps hören sich banal an, sind aber – vorausgesetzt sie werden regelmäßig beachtet – sehr wirkungsvoll.
• Halten Sie sich an regelmäßige Schlafzeiten.
• Verzichten Sie auf späte, zu scharfe oder reichhaltige Mahlzeiten.
• Verzichten Sie auf Nikotin, Koffein, Alkohol oder Drogen. Auch Medikamente können Schlafstörungen verursachen.
• Sorgen Sie für Ruhe, Dunkelheit und eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer. Entfernen Sie elektronische Geräte.
• Schlafzimmer immer gut lüften. Die Raumtemperatur sollte 18 Grad Celsius nicht überschreiten.
• Zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Handy und Laptop verzichten. Die blauen Wellenlängen des Lichts aus Leuchtdioden, mit denen Laptop und Handy ihre Helligkeit erzeugen, machen uns wach.
• Mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen keinen Sport mehr treiben.
• Reduzieren Sie den Mittagsschlaf auf maximal 15 – 30 Minuten.
• Sollte das Einschlafen nicht klappen, nicht stressen lassen! Besser wieder aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen, bis man sich richtig müde fühlt.
• Zur Not auf natürliche Schlafmittel zurückgreifen. Sie wirken gut, sind besonders verträglich und ihr Abhängigkeitsrisiko ist sehr gering. Bewährt haben sich vor allem pflanzliche Arzneimittel mit Baldrian, Passionsblume, Melisse, Johanniskraut, Lavendel und Hopfen.
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